JednÄ… z piÄ™ciu wyznawanych przez nas zasad prawidÅ‚owego treningu jest kontrola wÅ‚asnych postÄ™pów. Najlepszym na to sposobem jest regularne przeprowadzanie testów wydolnoÅ›ciowych. Jednym z najbardziej popularnych jest test Å»oÅ‚Ä…dzia (jego nazwa pochodzi od nazwiska profesora Jerzego Å»oÅ‚Ä…dzia, który kierowaÅ‚ pracami zespoÅ‚u naukowców, którzy w latach 90 opisali test). DziÅ› zaprezentujemy Ci jak go przeprowadzić.

Do testu potrzebny jest pulsometr, aby biegać na określonym tętnie. Dobrze jest mieć też urządzenie do pomiaru zakwaszenia krwi, ale nie jest to konieczne - możesz przeprowadzić też uproszczoną wersję testu.

Na poczÄ…tek musisz siÄ™ dowiedzieć jakie jest Twoje obecne tÄ™tno max. Do jego okreÅ›lenia dobry jest odcinek 1500m lub start z dobrÄ… koÅ„cówkÄ… (pomiaru najlepiej dokonać kilka dni przed testem, wykorzystanie wartoÅ›ci HRmax np. sprzed kilku lat może spowodować, że dobierzemy za maÅ‚e lub za duże obciążenia). Gdy już znamy tÄ™ wartość, możey rozpocząć test. Na poczÄ…tek rozgrzewka, potem 5 szeÅ›ciominutowych odcinków bieganych z rosnÄ…cym obciążeniem okreÅ›lanym za pomocÄ… tÄ™tna. Najpierw 50 uderzeÅ„ poniżej tÄ™tna maksymalnego, nastÄ™pnie 40, 30, 20 i 10. Np. dla 200HRmax bÄ™dÄ… to wartoÅ›ci:

1: -50 = 150HR

2: -40 = 160HR

3: -30 = 170HR

4: -20 = 180 HR

5: -10 = 190HR

PomiÄ™dzy poszczególnymi odcinkami robimy 2-minutowe przerwy. Po każdym odcinku trzeba zmierzyć dystans pokonany w ciÄ…gu 6 minut. DziÄ™ki temu Å‚atwo okreÅ›lisz danÄ… prÄ™dkość na okreÅ›lonym tÄ™tnie, np:

Odcinek 1: na tÄ™tnie 150HR przebiegamy 1300m w ciÄ…gu 360s, co daje  prÄ™dkość  3.6 m/s, czyli 4:37 min/km itd.

Warto też na każdym odcinku zmierzyć prÄ™dkość na 200m - bÄ™dziesz mógÅ‚ wtedy wyznaczyć swojÄ… Å›redniÄ… prÄ™dkość. Po przeprowadzeniu takiego uproszczonego testu Å»oÅ‚Ä…dzia, po przeanalizowaniu przyrostów dystansu możesz okreÅ›lić swój poziom wytrenowania. Im lepszy zawodnik, tym bardziej liniowa zależość intensywnoÅ›ci wysiÅ‚ku i pokonanego dystansu. JeÅ›li w wynikach zauważasz znacznie wiÄ™kszy przyrost dystansu w niskich zakresach, znaczy to, że masz relatywnie dobrÄ… wytrzymaÅ‚ość, ale sÅ‚abszÄ… prÄ™dkość. JeÅ›li test wskazuje odwrotnie - masz raczej sÅ‚abÄ… wytrzymaÅ‚ość, ale za to poruszasz siÄ™ z niezÅ‚Ä… prÄ™dkoÅ›ciÄ… :) Dobry zawodnik powinien mieć wszystkie zakresy wytrenowane mniej wiÄ™cej równo.

Regularne przeprowadzanie testu (najlepiej co 6-8 tygodni) pomoże Ci w planowaniu treningu - pokaże jak korygować zakresy treningowe i poprawić swoją wydolności