Przygotowanie do maratonu

Maraton jest biegiem wyjątkowym, a jego ukończenie - godnym pozazdroszczenia wyczynem. Wymaga zmierzenia się z własnym organizmem, poddania go ciężkiej próbie wytrzymałości. Nie każdemu jest dane ukończyć ten bieg - czasem na trasie okazuje się, że nie byliśmy w stanie, że to nie my pokonaliśmy dystans, lecz, że on pokonał nas.

Parę słów historii

Biegi maratońskie wzięły swą nazwę od miasteczka Maraton, gdzie w 490 r. p.n.e. rozegrała się bitwa między Ateńczykami a perskimi najeźdźcami. Ateńczycy wygrali tę bitwę i uratowali tym samym Grecję przed perską okupacją. Zadanie przekazania informacji do ateńskiego polis otrzymał jeden z żołnierzy o imieniu Fejdippides. Przebiegł on około 37 km, aby ogłosić tą radosną nowinę. Jednakże brak przygotowania do przebiegnięcia tak trudnego dystansu spowodował, że biedak zmarł z wycieńczenia tuż po dotarciu do Aten.

Od czego zacząć?

Aby nie podzielić losu tego dzielnego wojownika, niezbędne jest więc przygotowanie i odpowiednie rozłożenie treningów w czasie. Nie da się przebiec dystansu maratońskiego z marszu. Tym bardziej, że obecnie bieg upamiętniający to wydarzenie liczy jeszcze więcej, bo aż 42,195 km.

Trudno nam wzobrazić sobie, by od razu o przebiegnięciu maratonu marzył amator, który nie miał jeszcze zbytnio do czynienia z bieganiem. Zwykle swoją przygodę rozpoczynamy od krótszych dystansów: pięcio- lub dziesięciokilometrowych. Jeśli jednak znalazłby się taki śmiałek, to na początek mały kubeł zimnej wody - czeka cię przynajmniej rok przygotowań (lub nawet trochę więcej). W związku z tym o najbliższych maratonach raczej należy zapomnieć i nastawić się na bieg odbywający się w 2012 roku.

Większość z czytających ten artykuł to jednak nie żółtodzioby w dziedzinie biegania. W nogach macie już z pewnością setki, tysiące lub dziesiątki tysięcy kilometrów. Dla Was start w maratonie to już "powtórka z rozrywki", ewentualnie naturalny, kolejny etap w rozwoju sprawności fizycznej. W związku z tym śmiało możecie zajrzeć w tegoroczny kalendarz biegów i wybrać coś dla siebie. Znając swoje możliwości oraz upodobania biegowe, łatwiej podjąć decyzję o czasie i miejscu startów. Wiosną czekają nas między innymi maratony w Dębnie, Krakowie i na trasie Bydgoszcz - Toruń.

Zima mogła nieco ograniczyć chęci i możliwości treningowe - zwłaszcza w terenie, jednakże do jej końca został już tylko miesiąc i trzeba mieć nadzieję, że powoli zacznie odpuszczać. Od czego więc warto zacząć przygotowania? Na pewno od wyboru maratonu. Musimy określić, czy czas, jaki pozostał do jego rozegrania pozwoli nam na solidne przygotowania? Czy stojąc na starcie będziemy mieli dość sił, by móc dobiec do mety?

 

Następnie rozpisujemy plan treningów. Ważne, aby zachować w nim odpowiednie proporcje pomiędzy następującymi elementami:

- kilometrażem tygodniowym, który dzielimy na:

1) TRENING  CIĘŻKI (długie biegi, trening szybkościowy, wyścigi)

2) TRENING LEKKI (bieg 3-6, średnie biegi 6-10 w tempie pozwalającym na rozmowę, dni wolne z treningiem uzupełniającym - np. pływanie)

- a długimi biegami

Rady praktyczne

Plan przygotowań w czasie około 3 miesięcy - dla bardziej wprawionych w boju amatorów.

1 MIESIĄC - kilometraż.

Na tym etapie ważne jest, aby pokonywać duże ilości kilometrów (początkujący około 80-90, najlepsi nawet 200), ćwiczyć podbiegi i sprawność na długich przerwach. Starajmy się nie obciążać organizmu bodźcami, które spowodują, że organizm szybko się zmęczy. Po bardziej wyczerpującym treningu zróbmy dzień przerwy.

Ważne są odpowiednie proporcje między treningiem i odpoczynkiem. Najlepiej, jeśli przeplatają się one w poszczególnych tygodniach. Pierwszy tydzień - mocny trening i więcej kilometrów, drugi tydzień - mniej, trzeci - znów więcej itd.

2 MIESIĄC - wyrobienie wytrzymałości specjalnej

Na tym etapie wprowadzamy drugie zakresy, zabawy biegowe (ponad długiem tlenowym). Pomocny w odpowiednim jego obliczeniu może okazać się ten kalkulator.

Robimy już długie odcinki, starając się skracać przerwy. Przykładowo: 4 minuty szybko - przerwa - 3 minuty szybko, 10 minut szybko - przerwa - 5 minut szybko. Ćwiczymy też podbiegi - na krótszych odcinkach i z krótszymi przerwami.

Ważne jest to, aby starać się utrzymać w tempo w określonym czasie. Jeśli jednak czujesz, że nie dajesz już rady wytrzymać narzuconego tempa - skróć czas, w którym utrzymujesz szybkie tempo. Lepiej trochę odpuścić, niż dopuścić do przetrenowania.

Aby nasze przygotowanie było kompletne, należy też ćwiczyć siłę statyczną (np. ze sztangą)

3 MIESIĄC - wyrobienie wytrzymałości tempowej

Warto na tym etapie zaliczyć 2 lub 3 starty (np. półmaraton a dwa tygodnie przed maratonem - 10 km)

Robimy treningi typowo tempowe - najlepiej na stadionie - w danym czasie pokonujemy kilkukilometrowy odcinek. Ponieważ nasze mięśnie są już mocno zmęczone, staramy się dbać o ich regenerację (masaże, rozciąganie).

A potem - pozostaje nam już tylko zadbanie o odpowiednie nastawienie psychiczne. Trzeba włączyć pozytywne myślenie i można ruszać na start! Powodzenia!

źródła fotografii: http://berlin.de

14.02.2011
Powrót